2026.09.10（木） / 13:03
今日のバロー買い物リスト
- ID
- 41322
- Published
- 2026-09-10 13:03
- Modified
- 2026-09-10 13:03
- Author
- khiro
- Categories
- デフォルト
今日のバロー買い物リスト
炭水化物・タンパク質・脂質・野菜・果物を毎食組み合わせやすくし、ビタミン・ミネラルも自然に散らした「使い切りやすい」構成。目安は1人・3〜4日分です。
約20品調味料を除く
3〜4日1人分の目安
7レシピ朝・昼・夜に展開
まず買うもの
全部そろえなくても大丈夫。迷ったら、まず「優先」カードの食材を確保すると、主食・主菜・野菜・果物・脂質がひと通り回ります。
優先：土台になる12品
- 鶏むね肉 500〜600g
- 卵 10個
- 納豆 3パック
- 木綿豆腐 2パック
- サバ缶 2缶
- ブロッコリー 1株 or 冷凍1袋
- ほうれん草 1袋
- にんじん 2本
- バナナ 4〜5本
- キウイ 3個
- プレーンヨーグルト 400g
- ミックスナッツ 小袋1つ
追加するとさらにバランス良好
- 赤パプリカ 1個
- かぼちゃ 1/4個
- アボカド 1個
- 冷凍枝豆 1袋
- さつまいも 2〜3本
- オートミール 500g前後
- 乾燥わかめ 1袋
- オリーブオイル 家になければ1本
家のストック確認
- 米 残量確認
- しょうゆ・みそ・塩・こしょう 基本調味料
- 酢 あれば便利
レシピ
鶏むね・ブロッコリー・パプリカのオリーブ炒め
- 鶏むね肉を一口大に切り、塩こしょうする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉を焼く。
- ブロッコリーと細切りパプリカを加え、火を通す。
- しょうゆ少量で仕上げ、ご飯と食べる。
サバ・ほうれん草・にんじんのみそ丼
- にんじんを細切りにし、ほうれん草と一緒に軽く加熱する。
- サバ缶を汁ごと加え、みそ少量を溶く。
- 温かいご飯にのせる。
- キウイを食後に添えると、植物性の鉄とビタミンCを組み合わせやすい。
納豆・豆腐・枝豆・アボカド丼
- ご飯に木綿豆腐を崩してのせる。
- 納豆、解凍した枝豆、角切りアボカドをのせる。
- 納豆のたれ、またはしょうゆ少量で味付けする。
バナナ・キウイ・ヨーグルト・ナッツ
- ヨーグルトを器に入れる。
- バナナとキウイを切ってのせる。
- ナッツを一握り弱トッピングする。
- エネルギーを増やしたい日はオートミールを加える。
バナナオートミール
- オートミールに水を加えて電子レンジで加熱する。
- バナナをのせる。
- ヨーグルトとナッツを加えて、タンパク質・脂質も補う。
かぼちゃ・ほうれん草・卵のフライパン焼き
- かぼちゃを薄切りにして電子レンジで柔らかくする。
- ほうれん草を軽く炒め、かぼちゃを加える。
- 溶き卵2個を流し、ふたをして弱火で火を通す。
- 塩こしょうで味を整える。
鶏むね・わかめ・豆腐のみそ汁＋さつまいも
- 鍋で鶏むね肉を煮る。
- 豆腐とわかめを加える。
- 火を止めてみそを溶く。
- 電子レンジで加熱したさつまいもを添える。
1食の組み立て方
① 主食
ご飯 / オートミール / さつまいも
ご飯 / オートミール / さつまいも
② 主菜
鶏肉 / 卵 / 豆腐 / 納豆 / サバ
鶏肉 / 卵 / 豆腐 / 納豆 / サバ
③ 野菜
緑黄色野菜を1〜2種類
緑黄色野菜を1〜2種類
④ 果物・脂質
キウイ / バナナ / ナッツ / アボカド
キウイ / バナナ / ナッツ / アボカド