インフルエンザで会社を一週間休んだことをきっかけに、健康的な食事に目覚める

私は先週一週間、インフルエンザにかかっていた

木曜日には、だいぶ楽になっていたが、自宅待機期間だった

そこで、最近、栄養のある食事を怠っていたから、インフルエンザのウイルスに負けたのではないかと思った

栄養のある食事

栄養のある食事とは、具体的に何なのか？見ていこう

チャッピーを活用する

以下の5つがそろえばかなり良いです👇

• タンパク質：体を作る（肉・魚・卵・豆）
• 炭水化物：エネルギー（ご飯・パン・麺）
• 脂質：ホルモン・脳（ナッツ・魚・油）
• ビタミン：体の調整（野菜・果物）
• ミネラル：神経・回復（海藻・豆・野菜）

👉 **「主食＋主菜＋副菜」**で自然に揃います

いわゆる「五大栄養素」が摂れればいいだろう

1週間の献立（シンプル＆実用）

月

• 朝：バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ
• 昼：鶏むね肉サラダ＋おにぎり
• 夜：焼き鮭＋ご飯＋味噌汁＋ほうれん草おひたし

火

• 朝：ゆで卵＋トースト＋キウイ
• 昼：サラダチキン＋サラダ＋パン
• 夜：豚の生姜焼き＋ご飯＋キャベツ＋味噌汁

水

• 朝：オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
• 昼：鮭おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
• 夜：鶏むね肉ソテー＋ブロッコリー＋ご飯

木

• 朝：バナナ＋ナッツ＋ヨーグルト
• 昼：ツナサラダ＋パン
• 夜：サバ味噌＋ご飯＋豆腐＋わかめスープ

金

• 朝：ゆで卵＋トースト＋りんご
• 昼：鶏むね肉弁当＋野菜
• 夜：豚しゃぶ＋野菜たっぷり＋ご飯

土

• 朝：オートミール＋バナナ
• 昼：外食OK（定食意識）
• 夜：鶏肉と野菜の炒め物＋ご飯

日

• 朝：ヨーグルト＋ナッツ＋果物
• 昼：パスタ（野菜＋ツナ）
• 夜：鍋（野菜＋肉＋豆腐）

買い物リスト（これだけ買えばOK）

タンパク質

• 鶏むね肉（2〜3枚）
• 鮭（2切れ）
• サバ（2切れ）
• 豚肉（薄切り）
• 卵（10個）
• 豆腐（2〜3丁）
• ツナ缶
• ヨーグルト

炭水化物

• 米
• 食パン
• オートミール
• パスタ

野菜（ここ重要）

• ブロッコリー
• ほうれん草
• キャベツ
• にんじん
• 玉ねぎ
• サラダミックス
• わかめ（乾燥でOK）

果物

• バナナ
• キウイ or りんご

脂質・ミネラル

• ナッツ
• オリーブオイル
• 味噌

基本の味付け（これだけ覚えればOK）

和風（最も安定）

• 醤油＋みりん＋酒（1:1:1）＋砂糖少し
  👉 生姜焼き・照り焼き・煮物全部いける

塩系（シンプルで飽きない）

• 塩＋こしょう＋オリーブオイル
  👉 鶏むね肉・ブロッコリー・炒め物

味噌系（栄養＋コク）

• 味噌＋みりん＋酒＋砂糖
  👉 サバ味噌・野菜炒め

中華風（疲れてる日に強い）

• 鶏ガラスープの素＋塩＋ごま油
  👉 スープ・炒め物

ポン酢系（超ラク）

• ポン酢＋ごま油
  👉 豚しゃぶ・サラダ

具体例（すぐ使える）

鶏むね肉ソテー

• 塩こしょう＋オリーブオイル
  👉 焼くだけでOK

豚の生姜焼き

• 醤油＋みりん＋酒＋生姜
  👉 最強の安定味

焼き魚（鮭・サバ）

• 塩だけ
  👉 シンプルが一番うまい

野菜炒め

• 鶏ガラ＋塩＋ごま油
  👉 外食っぽい味になる

ほうれん草おひたし

• 醤油＋かつお節
  👉 超簡単で栄養◎

味噌汁

• 味噌＋だし
  👉 具は何でもOK（豆腐・わかめ・野菜）

今回の記事

自炊する時の参考にしたい

仕事が終わって、自宅の最寄駅に到着してからが勝負

ここで、めんどくさい気持ちを押し切り、スーパーに行って食材を買う

自宅に戻り、自炊を行う

この時に、この記事や以前書いたメモ、Tarzanの疲れ対策などを参考にする

わからない事や確認したいことがあれば、チャッピーに尋ねる

これで、仕事に必要な基本的なスキルも磨かれる

リモートワークで成果を出せた時も、自炊を行っていたほうが日中の仕事のパフォーマンスが良かった

性急さが自分の中で消えるからかもしれない

今後の自分の検討を祈っている